SO FREI WIE KAUM EINE ANDERE DISZIPLIN
CALISTHENICS IST DER ÜBERALL-SPORT, DER MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT TRAINIERT. UND DAHER NICHT NUR IMMER UND JEDERZEIT PRAKTIZIERBAR IST, SONDERN AUCH KEINE GERÄTE BRAUCHT
In ihrer Substanz ist die Sportart Calisthenics eine Ansammlung von Eigengewichtübungen. Im Fokus stehen konzentrierte und ruhige Bewegungsabläufe, die das Gleichgewicht schulen, intermuskuläre Koordination trainieren und Muskelmasse aufbauen. Wobei die Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen primär auf eine verbesserte Stabilität des ganzen Körpers abzielt. Zentrale Übungen sind dabei etwa Push Ups, Dips, Pull Ups oder Squats.
Wichtig ist, sich langsam an die Herausforderungen heranzutasten. Durch die Variation von Übungen beugen Sie Eintönigkeit vor – und erleben Calisthenics mittelfristig als ganzheitliches Training, schonend, sanft und zugleich äußerst effektiv.
Starke Muskeln, starker Stoffwechsel, der selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als ein untrainierter Körper, der kein Workout praktiziert. Regelmäßiges Calisthenics setzt durch langsamen, aber stetigen Muskelaufbau genau dort an. Sinnvolle Ergänzungen, um den Abnehm-Turbo zuzuschalten, sind Kardio-Elemente, die zusätzlich pushen: vom Schattenboxen bis zum Seilspringen.
Wir zeigen Ihne ein paar Basis-Übungen für Einsteiger und Wiederentdecker. Lets go!
PULL UPS
(Klimmzüge)
Es braucht nicht unbedingt eine Reckstange, um effektive Klimmzüge zu machen. Zur Not tut’s auch eine Zimmertür oder ein Geländer im Freien. Wichtig ist nur, auf einen fließenden Bewegungsablauf zu achten, der auch nicht gleich mit dem vollen Körpergewicht anfangen muss. Auch für Anfänger gut geeignet ist der Start mit Unterstützung. Also den Klimmzug auf den Beinen stehend zu versuchen oder gehalten von einem Trainingspartner – und sich langsam heranzutasten an den vollen Klimmzug.
DIPS "BATHROOM STYLE"
(Barrenstütz)
Auf den ersten Blick sehen Dips sehr simpel aus – doch die Stützübungen, bei denen Arme, Schultern und Bauchmuskeln viel leisten müssen, haben es in sich. Unkompliziert sind die Bewegungsabläufe dennoch.
Pushen Sie Ihren Körper mit gestreckten Armen am Badewannen-Rand nach oben. Halten Sie die Spannung für einen Atemzug – und lassen Sie langsam und kontrolliert wieder los. In einer halbsitzenden Position gelingt der Einstieg besser, weil nicht das ganze Gewicht auf den Armen lastet.
SQUATS
(Kniebeugen)
Schwerpunktzonen der Squats sind Muskelpartien vor allem in den Beinen, auch in den Bereichen von Po und Bauch. Außerdem dehnen sie die Rückenmuskulatur.
Stellen Sie sich zunächst bei gespannter Körperhaltung mit geradem Rücken und erhobenem Kopf hin. Gehen sie nun langsam in die Hocke, während ihre Hände wie zum Gebet vor der Brust gefaltet oder umschlungen sind. Ellenbogen und Knie berühren sich dabei fast. Beim Wiederaufrichten öffnen sich auch die Arme wieder, schwingen seitlich, bevor die Übung wieder in die Hocke fließt. Übrigens: Je näher Ihr Gesäß dabei dem Boden kommt, umso effektiver das Training.
HAND STAND
(Handstand)
Der Handstand gehört zu den Königsdisziplinen und braucht Übung. Ganz zentral dabei: eine konzentrierte Körperspannung. Ein Hineinspüren in die anspruchsvolle Überkopf-Position. Ein erstes Herantasten stellt der assistierte Handstand an der Wand dar. Gehen Sie dafür zunächst in die Knie, stützen Sie die Handfläche auf den Boden, drücken den Kopf Richtung Brust. Jetzt das Gesäß nach oben bewegen und aus dieser Bückhaltung heraus mit Unterstützung eines Helfers die Beine nach oben schwingen und mit den Fersen an die Wand lehnen. Gegebenenfalls die Beine vom Helfer halten lassen und der Anspannung, die sich in den verschiedenen Muskelpartien von selbst einstellt, nachspüren.
